rss
Thứ ba, 18/06/2019 | 02:38 GMT+7

Bài tập với dụng cụ cho nam giới

Cập nhật 05:05 ngày 07/04/2019

(Sức khỏe) - Kỳ này báo Thể Thao TPHCM giới thiệu đến nam giới những bài tập phối hợp nhiều dụng cụ khác nhau như tạ tay, bóng, tạ đĩa, tạ đòn…những bài tập này giúp người tập cảm thấy hứng thú hơn với nhiều dụng cụ hỗ trợ đa dạng. Đây là những bài tập được các huấn luyện viên chuyên nghiệp trung tâm California hướng dẫn và những lời khuyên về dinh dưỡng hữu ích cho người tập, bạn có thể áp dụng để sớm có cơ thể nam tính.

ĐỘNG TÁC 1:

Hình ảnh: Bài tập với dụng cụ cho nam giới số 1
 
Cầm tạ đĩa bằng cả hai tay rồi giơ thẳng lên trên đầu. Hít vào. Sau đó từ từ gập hai khuỷu tạo hạ miếng tạ ra phía sau gáy, chú ý khuỷu tay tạo góc 90 độ. Thở ra, chậm rãi đưa tạ về vị trí cũ. Xiết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng. Giữ tạ cẩn thận bằng cả hai tay.
ĐỘNG TÁC 2:
 
 
Hình ảnh: Bài tập với dụng cụ cho nam giới số 2
Đứng thẳng, hai tay cầm thanh tạ ở ngang hông. Lòng bàn tay ngửa. Bắt đầu từ đây, trong khi vẫn giữ thẳng lưng nhằm duy trì tư thế đúng. Hít vào từ từ nâng thanh tạ lên phía vai. Sau đó dừng lại, thở ra hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu để kết thúc bài tập. Khép sát hay khuỷu tay vào hai bên hông và mở rộng ngực.
ĐỘNG TÁC 3:
 
Hình ảnh: Bài tập với dụng cụ cho nam giới số 3
Nằm đặt lưng trên ghế. Hai tay giữ tạ đòn ở ngang ngực. Khuỷu tay gập lại. Hít vào duỗi thẳng tay nâng tạ lên cao. Thở ra từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Mở rộng ngực và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác.
 ĐỘNG TÁC 4:

Hình ảnh: Bài tập với dụng cụ cho nam giới số 4
Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, khuỵu nhẹ hai gối. Hai tay giữ tạ ấm. Lòng bàn tay hướng vào trong. Hít vào kéo hai tạ sang ngang. Lưu ý giữ khuỷu tay thẳng. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Giữ thẳng lưng và hơi đẩy hông ra phài sau khi thực hiện động tác.
 ĐỘNG TÁC 5:
 
Hình ảnh: Bài tập với dụng cụ cho nam giới số 5
Nằm đặt lưng trên bóng. Hai tay cầm tạ dĩa đặt sau gáy. Hai chân mở rộng bằng hông. Hít vào, gập bụng lên đồng thời di chuyển tạ về trước ngực. Hít vào từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần. Xiết chặt bụng và đặt hai bàn chân xuống sàn để giữa thăng bằng tốt hơn.
 
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục tổng hợp  từ trung tâm California: Khi luyện tập theo phương pháp Gián đoạn (Intervals) hãy tập theo công thức: Làm nóng cơ thể ở mức 75% nhịp tim tối đa trong 5 phút, tăng dần cường độ vận động lên đến 90% nhịp tim tối đa trong 1 phút, trong 3 phút kế tiếp, hạ thấp cường độ vận động xuống 85% nhịp tim tối đa, sau đó quay về mức 75% trong 2 phút. Lặp lại công thức này trong 60 phút để đạt hiệu quả tối đa.
Các tính nhịp tim tối đa theo Karvonen:
Nhịp tim tối đa = (220 – Tuổi – Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình) x 70% + Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình
Ví dụ: Bạn 25 tuổi, có nhịp tim lúc nghỉ ngơi khoảng 85 bpm Nhịp tim tối đa = (220 – 25 – 85) x 70% + 85 = 162 (Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình được xác định bằng tổng nhịp tim sau khi ngủ dậy của bạn trong 5 ngày liên tiếp chia cho 5)
Về chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm và đảm bảo đủ  4 nhóm: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng. Phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật, nên ăn tôm, cua, cá, hạt đậu. Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý, nên ăn vừng lạc. Nên sử dụng muối Iốt, không ăn mặn. Cần ăn rau quả hàng ngày. Đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm. Uống đủ 2 lít nước hàng ngày. Tăng cường hoạt động thể dục thể thao, duy trì cân nặng hợp lý, không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu bia, nước có ga và ăn uống đồ ngọt.
Ngoài ra, để có một kết quả tập như mong muốn, bạn có thể tham gia  cuộc thi lớn nhất trong năm BTC22 (Body Transformation Challenge 22),  do trung tâm California đã khởi động để có tìm thêm  cho mình động lực tập luyện. Với tổng giá trị giải thưởng lên đến 700 triệu đồng các thí sinh đăng ký tham gia ở hai hạng mục: Tăng cơ và Giảm mỡ sẽ được tập luyện với huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp  trong vòng 6 tuần. Người tham gia sẽ đăng ký dự thi với buổi đo các chỉ số cơ thể trước khi bước vào quá trình tập luyện. Sau 4 tuần, huấn luyện viên sẽ tiến hành đo chỉ số cơ thể lần 2 để có kết quả tổng quan của người tham gia, đồng thời đưa ra những thay đổi trong chế độ và chương trình tập luyện để đảm bảo hiệu quả tối đa cho quá trình tập luyện. Chương trình sẽ chính thức mở từ ngày 08.03.2019 và kết thúc đăng ký vào ngày 13.04.2019 tại tất cả các câu lạc bộ của trung tâm California ở Hà Nội, TPHCM, Nha Trang, Đà Nẵng, Cần Thơ.
Được biết, trong năm 2019 trung tâm California đã khai trương câu lạc bộ California đầu tiên tại Vũng Tàu. Trung tâm có diện tích 2870 m2 và khu vực hồ bơi riêng, tọa lạc tại tầng 4 Trung tâm Thương mại Lapen Center, số 33 đường 30/4, phường 9, thành phố Vũng Tàu. Trung tâm California đầu tiên tại Vũng Tàu có đầy đủ các quy chuẩn cao cấp và các tiện ích giống như các trung tâm California trong cả nước, phòng tập Yoga, khu vực tập thể hình và võ thuật MMA, phòng tập các bộ môn theo nhóm Group X, Dance studio, phòng xông hơi, phòng tắm, khu vực dành riêng cho hội viên Centuryon và huấn luyện viên chuyên nghiệp đẳng cấp quốc tế.
Hotline: 1800 6995     Website : https://www.cfyc.com
Đọc tin thể thao mới nhất, tin nhanh thể thao, tin tức thể thao, thể thao 24h cập nhật tại: THETHAOHCM.VN
  • Tin liên quan