Dinh dưỡng cho người chơi thể thao

Cập nhật 07:00 ngày 03/02/2019

(Sức khỏe) - Để đạt thành tích cao trong thể thao, vận động viên cần có một thể chất tốt, tập luyện đúng và dinh dưỡng hợp lý. Trong đó dinh dưỡng hợp lý và đúng cách là nền tảng, là nhân tố quyết định ai là người chiến thắng trong số các vận động viên “ngang tài ngang sức” với nhau.

Để đạt thành tích cao trong thể thao, vận động viên cần có một thể chất tốt, tập luyện đúng và dinh dưỡng hợp lý. Trong đó dinh dưỡng hợp lý và đúng cách là nền tảng, là nhân tố quyết định ai là người chiến thắng trong số các vận động viên “ngang tài ngang sức” với nhau.

Một thực tế rõ ràng chế độ dinh dưỡng cho vận động viên càng tốt thì họ càng có khả năng lập thành tích cao. Nhưng dinh dưỡng thế nào là tốt đối với vận động viên?

Về nguyên tắc đối với mọi người, một chế độ ăn tốt là chế độ ăn cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, nước), theo nhu cầu của cơ thể. Đủ năng lượng nghĩa là đủ cho mọi hoạt động của cơ thể và duy trì cân nặng ở mức lý tưởng. Vận động viên cũng vậy, phải được cung cấp đủ calori cho các hoạt động chuyển hóa của cơ thể, các hoạt động vận động, luyện tập... tất nhiên sẽ nhiều hơn những người làm các công việc nhẹ nhàng hơn, ít tiêu hao năng lượng hơn.

Nhu cầu năng lượng

Nhu cầu năng lượng của vận động viên thể thao phụ thuộc vào nhiều yếu tố, độ tuổi, giới tính, cân nặng của vận động viên, loại hình thể thao, mức độ vận động, tập luyện hoặc thi đấu...

>>Công chúa ếch - Vũ Thị Phương Anh cháy bỏng giấc mơ vàng SEA Games

>>Sao HAGL mong điều gì trong năm mới 2019?

Hình ảnh: Dinh dưỡng cho người chơi thể thao số 1

Hầu hết các môn thể thao vừa phải đều có thể đòi hỏi năng lượng cao nếu được thực hiện với cường độ cao trong một thời gian dài. Nói chung, năng lượng của một người chơi thể thao được tính bao gồm năng lượng chuyển hóa cơ bản, năng lượng cho sinh hoạt làm việc, năng lượng cho tập luyện thể thao.

Năng lượng chuyển hóa cơ bản: là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống: cho tim, phổi, gan, thận, ... làm việc, năng lượng này được ước tính khoảng 22kcal/kg cân nặng cơ thể/ngày.
Năng lượng cho sinh hoạt: tùy thuộc vào mức độ hoạt động:

- Hoạt động ít, làm việc nhẹ cần khoảng 20 - 40% năng lượng chuyển hóa cơ bản.

- Hoạt động ở mức độ trung bình cần khoảng 40 - 60% năng lượng chuyển hóa cơ bản.

- Hoạt động ở mức độ rất cao cần khoảng 60 - 80% năng lượng chuyển hóa cơ bản.

Năng lượng cho tập luyện thể thao: phụ thuộc vào loại vận động, cường độ vận động, thời gian vận động và trọng lượng cơ thể. Ví dụ một người có cân nặng 90 kg chơi đá bóng trong 1 giờ cần khoảng 687 Kcal và người nặng 55 kg thì cần khoảng 416 Kcal. Nếu chỉ đi bộ bình thường 1 giờ cần 286 Kcal cho người 90kg và 176 Kcal cho người 55kg.

Đặc biệt với trẻ em tham gia luyện tập các môn thể thao thì ngoài các nhu cầu năng lượng trên còn phải chú ý năng lượng cho sự tăng trưởng phát triển của trẻ theo độ tuổi.

Nhu cầu các chất dinh dưỡng

Nguồn cung cấp năng lượng đối với vận động viên cần được cân nhắc kỹ hơn. Một chế độ ăn có thể giúp vận động viên lập thành tích tốt nhất được khuyến cáo nên có từ nhiều loại thực phẩm (trên 20 loại thực phẩm / ngày) và theo một tỷ lệ cân đối hợp lý, thường 60-70% năng lượng từ chất bột đường; 12-15% năng lượng từ chất đạm và 20% năng lượng từ chất béo.

Nhu cầu về chất bột đường (Carbohidrat):

Chất bột đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhu cầu là 6 -10g/kg trọng lượng cơ thể. Chất bột đường có trong một số thực phẩm như cơm, phở, bánh mì ...
Nhu cầu về chất đạm:

Chất đạm cần bảo đảm cả cho hoạt động bình thường và sửa chữa các mô của cơ thể, cho việc sản xuất các kháng thể chống các bệnh nhiễm trùng; các hormon, các enzym… Nhu cầu chất đạm hàng ngày từ 1,2g -1,8g/kg cân nặng. Đạm có trong các thực phẩm như trứng, thịt, cá, sữa, hải sản, đậu đỗ...

Nhu cầu về chất béo:

Chất béo cung cấp năng lượng gấp hai lần so với chất bột đường hoặc chất đạm, ngoài ra còn cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể không tổng hợp được (omega 3, omega 6). Chất béo giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Nhu cầu chất béo hàng ngày khoảng 1 - 1,5g/kg cân nặng.

Vitamin và khoáng chất:

Vitamin cần cho nhiều chức năng của cơ thể nhưng không nên bổ sung vitamin bừa bãi với liều cao quá mức cần thiết sẽ không có tác dụng tăng thêm thành tích, thậm chí có thể độc hại. Tốt nhất bổ sung vitamin bằng các bữa ăn nhiều rau xanh, hoa quả chín.

Đảm bảo bù nước đầy đủ

Các vận động viên không thể đảm bảo sức khỏe để đạt thành tích tốt nếu thiếu nước. Một vận động viên bị mất từ 1-2% cân nặng của mình do mất nước thì thành tích sẽ bị giảm sút, mất 4 5% trọng lượng cơ thể, năng lực vận động giảm 20% kéo dài nhiều giờ.

Trong hoạt động thể thao, đặc biệt là các môn chơi thời gian kéo dài, trong điều kiện thời tiết nắng nóng, càng cần chú trọng bù nước, điện giải do bị mất qua mồ hôi.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bù đủ nước khi tham gia các môn thể thao, một nguyên nhân hay gặp do cảm giác khát là một kích thích không đủ mạnh để người chơi thể thao uống đủ nước. Do đó, cách phòng ngừa mất nước là uống đủ nước trước, trong và sau thi đấu, tập luyện, không để tình trạng mất nước xảy ra vì khi tình trạng mất nước đã xảy ra thì phải mất rất nhiều giờ mới tái lập được sự cân bằng về nước, khi đó sức bền giảm, cơ thể mệt mỏi làm giảm thành tích thi đấu.

Nhu cầu về nước của vận động viên: Tùy vào cường độ vận động, thời gian vận động mà nhu cầu về nước của vận động viên sẽ khác nhau. Một vận động viên vận động nặng trong điều kiện thời tiết nóng có thể cần đến 5 lít nước/ ngày.

Cách bù nước trong thể thao:

- Bù nước trước khi mất: uống 500ml trong vòng 1 giờ trước khi khởi động với từng ngụm nhỏ.

- Trong tập luyện hoặc thi đấu: nên uống 150 - 200ml mỗi 15 phút, với từng ngụm nhỏ.

- Sau khi tập luyện hoặc thi đấu uống liền 500 - 700ml.

Loại nước uống: có thể là nước lọc, nước trái cây, hoặc tốt nhất là nước uống dành cho người chơi thể thao có chứa một lượng đường, điện giải thích hợp cho quá trình bù nước và điện giải cho vận động viên. Nhiệt độ nước thích hợp là nước mát khoảng 170C, hoặc theo sở thích của vận động viên để dễ uống và uống được nhiều. Không nên uống nước quá ngọt, các loại nước tăng lực hoặc nước uống có ga vì không có tác dụng bù nước, làm khó chịu dạ dày.

Tóm lại, dinh dưỡng tốt giúp dự trữ năng lượng đầy đủ cho các vận động tập luyện, thi đấu, giúp tăng cường sức bền, sức bậc, sự dẻo dai, linh hoạt, giúp phòng tránh chấn thương.

BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt
Viện trưởng Viện nghiên cứu dinh dưỡng NutiFood