Video
Hà Nội và hành trình lên ngôi tại Cúp Quốc Gia 2020
Video: Quang Hải, là đàn ông phải thế!
Video: Đình Trọng bế Sushi, trò chuyện với vợ Bùi Tiến Dũng
Bình Luận
Siêu Cúp QG 2020 khiến mùa giải 2021 rất đáng chờ đợi!
VPF nhiệm kỳ 2017-2020: Tiền hung hậu kiết
HAGL: Khi hạnh phúc cũng chính là bi kịch!
Bóng đá Việt Nam
Bóng đá Nam
Bóng đá nữ
Hậu trường
Phong trào
Lee Nguyễn chào hàng V.League, TP.HCM chật vật thắng Hồng Lĩnh Hà Tĩnh
Viettel phàn nàn chất lượng mặt sân Thanh Hoá
HLV Petrovic: 'Thanh Hoá cần đào tạo lại cầu thủ'
Bóng đá Quốc Tế
Bundesliga
Nữ ca sĩ nóng bỏng khiến Neymar công khai tán tỉnh
Abraham rực sáng, Chelsea thẳng tiến tại FA Cup
Tin chuyển nhượng ngày 24/1: Barca muốn có Aguero miễn phí, Man Utd đấu Liverpool vì Umpamecano
Thể thao
Chuyển động
Điền kinh
Bơi lội
Đua xe đạp
Bóng rổ
Cờ vua
Bắn súng
Quần vợt
Golf
Thể thao Học đường
Tổng hợp
Người ấy bây giờ
Sài Gòn Velo bội thu giải thưởng Giải xe đạp phong trào TPHCM mừng Xuân Tân Sửu 2021.
Một năm đầy thành công của bóng rổ TP.HCM
Sôi nổi giải xe đạp phong trào mừng Đảng - mừng Xuân Tân Sửu 2021
Võ Thuật
Boxing
Karatedo
Muay
Pencak Silat
Taekwondo
Võ cổ truyền
Vovinam
Các môn khác
ONE Championship™
Thắp sáng giá trị nhân văn cao thượng trong ‘Đêm thượng võ’: Gần 177 triệu đồng được quyên góp
Gò Vấp và Quận 5 lần lượt thống trị Giải Pencak Silat dành cho lứa tuổi học sinh
Bế mạc Giải thể thao học sinh TP.HCM môn Võ Cổ truyền
Futsal
Nữ Thái Sơn Nam Quận 8 đăng quang giải futsal nữ TPHCM mở rộng - Cúp LS 2021
Minh Trí đặt mục tiêu sau danh hiệu Quả bóng Vàng
HLV Thái Sơn Nam là bước ngoặt của QBV Minh Trí?
Đời sống thể thao
Tin tức 360
Phim
Nhạc
Sách
Truyền hình
Du lịch
Làm rõ, xử lý kỷ luật vụ nam sinh bị bạn đánh vỡ sọ não
Soi gu thời trang của Thiều Bảo Trâm
HOT: Sơn Tùng chính thức unfollow Thiều Bảo Trâm, Hải Tú là cô gái duy nhất được theo dõi
Sức khỏe
Tủ thuốc
Dinh dưỡng
7 loại thực phẩm dùng nhiều sẽ gây hại cho thận
Năm loại thực phẩm có nguy cơ ảnh hưởng chuyện chăn gối
Những ai không nên uống trà xanh?
Tốc độ
Cập nhật giá lăn bánh của xe Mitsubishi Outlander trong tháng 01/2021
Giá 24,9 triệu, xe máy điện VinFast Feliz có gì đặc biệt?
Thót tim khoảnh khắc xe buýt lật nhào ở Thanh Hóa
Trang nhất
Thứ hai, 25/01/2021 | 09:00 GMT+7
Dinh dưỡng cho người chơi thể thao
Trang chủ
›
Sức khỏe
›
Cập nhật 07:00 ngày 03/02/2019
(
Sức khỏe
) - Để đạt thành tích cao trong thể thao, vận động viên cần có một thể chất tốt, tập luyện đúng và dinh dưỡng hợp lý. Trong đó dinh dưỡng hợp lý và đúng cách là nền tảng, là nhân tố quyết định ai là người chiến thắng trong số các vận động viên “ngang tài ngang sức” với nhau.
LS V.League 2021: Hải Phòng có nguy cơ không được đá sân nhà vì tình trạng xuống cấp
BXH sau vòng 1 LS V.League 2021: Liên tiếp bất ngờ!
Thua trận thứ 2 liên tiếp, Hà Nội xếp bét bảng ở V.League 2021
Để đạt thành tích cao trong thể thao, vận động viên cần có một thể chất tốt, tập luyện đúng và dinh dưỡng hợp lý. Trong đó dinh dưỡng hợp lý và đúng cách là nền tảng, là nhân tố quyết định ai là người chiến thắng trong số các vận động viên “ngang tài ngang sức” với nhau.
Một thực tế rõ ràng chế độ dinh dưỡng cho vận động viên càng tốt thì họ càng có khả năng lập thành tích cao. Nhưng dinh dưỡng thế nào là tốt đối với vận động viên?
Về nguyên tắc đối với mọi người, một chế độ ăn tốt là chế độ ăn cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, nước), theo nhu cầu của cơ thể. Đủ năng lượng nghĩa là đủ cho mọi hoạt động của cơ thể và duy trì cân nặng ở mức lý tưởng. Vận động viên cũng vậy, phải được cung cấp đủ calori cho các hoạt động chuyển hóa của cơ thể, các hoạt động vận động, luyện tập... tất nhiên sẽ nhiều hơn những người làm các công việc nhẹ nhàng hơn, ít tiêu hao năng lượng hơn.
Nhu cầu năng lượng
Nhu cầu năng lượng của vận động viên thể thao phụ thuộc vào nhiều yếu tố, độ tuổi, giới tính, cân nặng của vận động viên, loại hình thể thao, mức độ vận động, tập luyện hoặc thi đấu...
>>
Công chúa ếch - Vũ Thị Phương Anh cháy bỏng giấc mơ vàng SEA Games
>>
Sao HAGL mong điều gì trong năm mới 2019?
Hầu hết các môn thể thao vừa phải đều có thể đòi hỏi năng lượng cao nếu được thực hiện với cường độ cao trong một thời gian dài. Nói chung, năng lượng của một người chơi thể thao được tính bao gồm năng lượng chuyển hóa cơ bản, năng lượng cho sinh hoạt làm việc, năng lượng cho tập luyện thể thao.
Năng lượng chuyển hóa cơ bản: là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống: cho tim, phổi, gan, thận, ... làm việc, năng lượng này được ước tính khoảng 22kcal/kg cân nặng cơ thể/ngày.
Năng lượng cho sinh hoạt: tùy thuộc vào mức độ hoạt động:
- Hoạt động ít, làm việc nhẹ cần khoảng 20 - 40% năng lượng chuyển hóa cơ bản.
- Hoạt động ở mức độ trung bình cần khoảng 40 - 60% năng lượng chuyển hóa cơ bản.
- Hoạt động ở mức độ rất cao cần khoảng 60 - 80% năng lượng chuyển hóa cơ bản.
Năng lượng cho tập luyện thể thao: phụ thuộc vào loại vận động, cường độ vận động, thời gian vận động và trọng lượng cơ thể. Ví dụ một người có cân nặng 90 kg chơi đá bóng trong 1 giờ cần khoảng 687 Kcal và người nặng 55 kg thì cần khoảng 416 Kcal. Nếu chỉ đi bộ bình thường 1 giờ cần 286 Kcal cho người 90kg và 176 Kcal cho người 55kg.
Đặc biệt với trẻ em tham gia luyện tập các môn thể thao thì ngoài các nhu cầu năng lượng trên còn phải chú ý năng lượng cho sự tăng trưởng phát triển của trẻ theo độ tuổi.
Nhu cầu các chất dinh dưỡng
Nguồn cung cấp năng lượng đối với vận động viên cần được cân nhắc kỹ hơn. Một chế độ ăn có thể giúp vận động viên lập thành tích tốt nhất được khuyến cáo nên có từ nhiều loại thực phẩm (trên 20 loại thực phẩm / ngày) và theo một tỷ lệ cân đối hợp lý, thường 60-70% năng lượng từ chất bột đường; 12-15% năng lượng từ chất đạm và 20% năng lượng từ chất béo.
Nhu cầu về chất bột đường (Carbohidrat):
Chất bột đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhu cầu là 6 -10g/kg trọng lượng cơ thể. Chất bột đường có trong một số thực phẩm như cơm, phở, bánh mì ...
Nhu cầu về chất đạm:
Chất đạm cần bảo đảm cả cho hoạt động bình thường và sửa chữa các mô của cơ thể, cho việc sản xuất các kháng thể chống các bệnh nhiễm trùng; các hormon, các enzym… Nhu cầu chất đạm hàng ngày từ 1,2g -1,8g/kg cân nặng. Đạm có trong các thực phẩm như trứng, thịt, cá, sữa, hải sản, đậu đỗ...
Nhu cầu về chất béo:
Chất béo cung cấp năng lượng gấp hai lần so với chất bột đường hoặc chất đạm, ngoài ra còn cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể không tổng hợp được (omega 3, omega 6). Chất béo giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Nhu cầu chất béo hàng ngày khoảng 1 - 1,5g/kg cân nặng.
Vitamin và khoáng chất:
Vitamin cần cho nhiều chức năng của cơ thể nhưng không nên bổ sung vitamin bừa bãi với liều cao quá mức cần thiết sẽ không có tác dụng tăng thêm thành tích, thậm chí có thể độc hại. Tốt nhất bổ sung vitamin bằng các bữa ăn nhiều rau xanh, hoa quả chín.
Đảm bảo bù nước đầy đủ
Các vận động viên không thể đảm bảo sức khỏe để đạt thành tích tốt nếu thiếu nước. Một vận động viên bị mất từ 1-2% cân nặng của mình do mất nước thì thành tích sẽ bị giảm sút, mất 4 5% trọng lượng cơ thể, năng lực vận động giảm 20% kéo dài nhiều giờ.
Trong hoạt động thể thao, đặc biệt là các môn chơi thời gian kéo dài, trong điều kiện thời tiết nắng nóng, càng cần chú trọng bù nước, điện giải do bị mất qua mồ hôi.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bù đủ nước khi tham gia các môn thể thao, một nguyên nhân hay gặp do cảm giác khát là một kích thích không đủ mạnh để người chơi thể thao uống đủ nước. Do đó, cách phòng ngừa mất nước là uống đủ nước trước, trong và sau thi đấu, tập luyện, không để tình trạng mất nước xảy ra vì khi tình trạng mất nước đã xảy ra thì phải mất rất nhiều giờ mới tái lập được sự cân bằng về nước, khi đó sức bền giảm, cơ thể mệt mỏi làm giảm thành tích thi đấu.
Nhu cầu về nước của vận động viên: Tùy vào cường độ vận động, thời gian vận động mà nhu cầu về nước của vận động viên sẽ khác nhau. Một vận động viên vận động nặng trong điều kiện thời tiết nóng có thể cần đến 5 lít nước/ ngày.
Cách bù nước trong thể thao:
- Bù nước trước khi mất: uống 500ml trong vòng 1 giờ trước khi khởi động với từng ngụm nhỏ.
- Trong tập luyện hoặc thi đấu: nên uống 150 - 200ml mỗi 15 phút, với từng ngụm nhỏ.
- Sau khi tập luyện hoặc thi đấu uống liền 500 - 700ml.
Loại nước uống: có thể là nước lọc, nước trái cây, hoặc tốt nhất là nước uống dành cho người chơi thể thao có chứa một lượng đường, điện giải thích hợp cho quá trình bù nước và điện giải cho vận động viên. Nhiệt độ nước thích hợp là nước mát khoảng 170C, hoặc theo sở thích của vận động viên để dễ uống và uống được nhiều. Không nên uống nước quá ngọt, các loại nước tăng lực hoặc nước uống có ga vì không có tác dụng bù nước, làm khó chịu dạ dày.
Tóm lại, dinh dưỡng tốt giúp dự trữ năng lượng đầy đủ cho các vận động tập luyện, thi đấu, giúp tăng cường sức bền, sức bậc, sự dẻo dai, linh hoạt, giúp phòng tránh chấn thương.
BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt
Viện trưởng Viện nghiên cứu dinh dưỡng NutiFood
Tags:
Dinh dưỡng
vận động viên thể thao
vận động viên
dinh dưỡng người chơi thể thao
người chơi thể thao
Đọc
tin thể thao mới nhất
,
tin nhanh thể thao
,
tin tức thể thao
,
thể thao 24h
cập nhật tại:
THETHAOHCM.VN
Tin liên quan
7 loại thực phẩm dùng nhiều sẽ gây hại cho thận
Năm loại thực phẩm có nguy cơ ảnh hưởng chuyện chăn gối
Những ai không nên uống trà xanh?
8 lý do vì sao nên ăn gạo lứt
11 thói quen ăn uống lành mạnh
Chuối tiêu - vị thuốc quý của người bệnh gan, tăng huyết áp
4 sai lầm cần tránh khi sử dụng quạt sưởi
7 loại thực phẩm giúp cơ thể săn chắc
6 loại rau củ mùa đông ăn cực tốt cho sức khỏe
Cách ăn uống không lo tăng cân
Hơn 2000 người nghèo, cao tuổi được khám chữa bệnh miễn phí
Cách giữ ấm cho trẻ ngày lạnh
Tắm đêm và những ảnh hưởng nguy hiểm bạn cần biết
Cách giữ ấm cơ thể để tránh bệnh trong mùa lạnh
6 loại nước ép giúp làn da tươi trẻ hơn
Căn bệnh lạ khiến bé trai 11 tuổi ở Thanh Hóa cao 1,8m
Đột quỵ: Dấu hiệu cảnh báo và cách phòng ngừa
Từ vụ ca sĩ Vân Quang Long qua đời vì đột quỵ: Nguyên nhân nào dẫn đến đột quỵ ở người trẻ?
Tiện ích
Thời tiết
Giá vàng
Kết quả xổ số
Tỷ giá
Lịch chiếu phim
Vệ sinh công nghiệp
Tin bóng đá
Viettel phàn nàn chất lượng mặt sân Thanh Hoá
HLV Petrovic: 'Thanh Hoá cần đào tạo lại cầu thủ'
Hàng công vô duyên, Đông Á Thanh Hoá và Viettel chia điểm nhạt nhoà
HAGL cho đội bóng hạng Nhì mượn Tuấn Anh đệ nhị
Gramoz Kurtaj: Tôi có thể chấn thương nặng và trắng tay
Tin tức giải trí
Nhã Phương khóc như mưa khi tới trễ 2 tiếng trong buổi ra mắt phim
Đoạn Trường Vinh Hoa được chính thức khởi chiếu tại rạp
Công chiếu phim tài liệu 'Đoạn Trường Vinh Hoa' tại Cần Thơ và Thành phố Hồ Chí Minh
Đoạn Trường Vinh Hoa lấy nước mắt của nhiều khán giả
Nhan sắc 'không phải dạng vừa đâu' của diễn viên vào vai Thúy Kiều
s
Liên kết hữu ích
Dụng cụ ngoài trời
Kem chống nắng cho da khô
Bí Kíp Đẹp Xinh
https://dotapyogatot.com
Tin 24h
Thắp sáng giá trị nhân văn cao thượng trong ‘Đêm thượng võ’: Gần 177 triệu đồng được quyên góp
Thua trận thứ 2 liên tiếp, Hà Nội xếp bét bảng ở V.League 2021
Văn Toàn, Minh Vương lập công giúp HAGL thắng ngược SLNA trong thế hơn người
Thua sát nút SHB.Đà Nẵng, TP.HCM chờ Lee Nguyễn tái xuất V.League
Tập trung công tác phát triển văn hóa và thể thao TP.HCM trong năm 2021
Vượt qua Bùi Tiến Dũng, Văn Quyết giành Quả bóng vàng Việt Nam 2020